استرس مضر است یا مفید؟

واژه استرس نه تنها برای مردم تعریف‌های متفاوتی دارد، بلکه در میان متخصصان و پژوهشگران هم اختلاف نظر زیادی وجود دارد. برخی استرس را به جای احساس اضطراب به‌کار می‌برند، بعضی برای بیان بی‌قراری و کلافگی از آن استفاده می‌کنند و برخی دیگر مشغولیت‌های ذهنی را استرس می‌نامند.

استرس به وضعیتی گفته می‌شود که در آن نیازهای فرد از امکاناتی که در اختیار دارد، فراتر می‌رود. ساده‌تر بگویم: یعنی کنترل کارها از دست فرد خارج می‌شود. مثلا انتظار برای تاکسی وقتی عجله ندارید، استرس کمی ایجاد می‌کند؛ اما وقتی دیرتان شده است و به‌موقع نمی‌رسید، بسیار استرس‌آور است.

در شرایط تهدیدآمیز بدن به یک واکنش استرسی خودکار مجهز است که برانگیخته شود و یکی از دو کار بجنگ یا بگریز را انجام دهد.

تغییرات فیزیولوژیک در هنگام استرس

• ضربان قلب بالا می‌رود و فشار خون افزایش می‌یابد.
• نفس کشیدن تندتر می‌شود.
• هضم غذا به کندی صورت می‌گیرد.
• ماهیچه‌ها منقبض می‌گردد.
• مردمک چشم گشاد می‌شود.

مثل زمانی که اجداد ما برای نجات زندگی خود در مقابله با یک حیوان خطرناک واکنش نشان می‌دادند. اما در دنیای مدرن احتمالا ما به ندرت با حیوان خطرناکی مواجه شویم. اکنون تهدیدهای جانی جای خود را به استرس‌ های روانی و اجتماعی داده است که نیاز به واکنش بجنگ یا بگریز نیست، ولی بدن این را نمی‌داند.

در دنیای امروز ما ناگزیر از مواجهه با استرس هستیم، زیرا چالش‌ها و مسائل پیرامون ما تمام‌شدنی نیستند. اما آنچه که مهم است نحوه مدیریت کردن استرس است. یعنی بتوانیم به عوامل استرس‌زای زندگی‌مان بیش از حد واکنش نشان ندهیم.

توجه به تنفس

آیا موقعی  که دچار استرس می‌شوید، به تنفس‌تان توجه دارید؟

یکی از ساده‌ترین راهها برای کنترل استرس، تنفس عمیق و دیافراگمی است. با این کار اکسیژن بیشتری وارد خون می‌شود و دی‌اکسیدکربن و مواد زائد بیشتری از خون دفع می‌گردد.

برای اینکه تنفس دیافراگمی را صحیح انجام دهید، بادکنکی را داخل شکم خود تصور کنید. وقتی با بینی عمل دم را انجام می‌دهید، این بادکنک بزرگ می‌شود و شکمتان بالا می‌آید. سپس عمل بازدم را با بینی انجام دهید تا بادکنک به وضعیت اولیه برگردد. چندبار انجام دهید تا بدن آرام شود.

اگر این تمرین را هر روز انجام دهید این شکل تنفس برای شما به صورت عادت درمی‌آید.

آرام کردن بدن

وقتی دچار استرس می‌شوید، بدن به تلاطم می‌افتد، ماهیچه‌ها و عضلات می‌گیرد و این تنش ممکن است برای مدتها ادامه پیدا کند و عملکرد بهینه بدن را مختل کند. برای آرام‌سازی بدن تمرین یوگا بسیار توصیه می‌شود.

یک نمونه ساده، نشستن در حالت زانو زده و تمرکز بر تنفس آرام است.

آرام کردن ذهن

گاهی استرسِ مضر باعث تشویش ذهن می‌شود و در این مواقع، دیگر تمرکز کافی برای انجام وظایف و فعالیت‌های خود ندارید. افکار ناخواسته به ذهن هجوم می‌آورد و نگرانی و استرس را تشدید می‌کند.

برای اینکه افکار ناراحت‌کننده مانع توجه و تمرکز شما به مسئولیت‌تان نشوند، از یک تکنیک کاربردی استفاده کنید.

تکنیک توقف افکار

گام اول:

وقتی فکر مزاحم از ذهن شما می‌گذرد، به خود بگویید این یک فکر ناخواسته است.

گام دوم:

در ذهن خود یک علامت ایست تجسم کنید.

گام سوم:

در ذهن‌تان فریاد بزنید: ایست!

این مراحل را تکرار کنید تا رشته این افکار پاره شود و کم‌کم ضعیف و در نهایت کاملا پاک شود.

مراقبه

اما بهترین کار برای آرام کردن بدن و دوری از استرس‌های مضر، مراقبه است. با کمک مراقبه می‌توانید کنترل بیشتری بر افکار، نگرانی‌ها و استرس‌های‌تان داشته باشید.

یک مراقبه سه‌دقیقه‌ای

در جایی ساکت و خلوت بنشینید، چشمهایتان را ببندید و روی یک کلمه یا تصویر و یا معمول‌ترین آنها یعنی تنفس تمرکز کنید. به دم و بازدم خود توجه کنید. اگر افکار یا تصاویری از ذهن شما عبور کرد، بدون ناراحتی و سرزنش، آنها را بپذیرید و توجه و دقت روی تنفس را ادامه دهید.

استرس مثبت یا مفید

آنچه توجه مرا جلب کرد، سوال خوب کِلی مک‌گونیگال بود: “در مورد استرس چطور فکر می‌کنید؟ به نظر شما هشدارهای تصویری روی پاکت سیگار باعث می‌شود که میل به سیگار کشیدن را کم کند؟ مطالعات نشان می‌دهد که واقعیت چیز دیگری است و این هشدارها نتیجه عکس دارد. در مورد استرس هم همین‌طور است.”

کلی مک‌گونیگال که روان‌شناس سلامت و مربی دانشگاه استنفورد است، براساس تحقیقات و پژوهش‌های تجربی به این نتیجه رسیده است که بیش از خودِ استرس، چگونگی برداشت فرد از این مسئله است که تعیین‌کننده تاثیرش بر سلامتی انسان است.

ممکن است به استرس به عنوان یک دشمن یا مهمان ناخوانده نگاه کنید و حس کنید در جنگ با آن هستید.

کِلی بر این باور است که: اگر ذهنیت خود را نسبت به استرس عوض کنید، سالم‌تر و شاداب‌تر خواهید بود. بهترین راه برای مدیریت آن، کاهش استرس یا اجتناب از آن نیست.

راه حل اساسی این است که در این مورد تجدید نظر کنید و حتی آن را بپذیرید. وقتی استرس را بپذیرید، در مواجهه با چالش‌ها قدرت و اختیار بیشتری دارید.

درباره استرس چه ذهنیتی دارید؟

الف) مضر است، کارایی مرا کم می‌کند و یادگیری و رشد مرا متوقف می‌کند.

ب) مفید و نیروبخش است، بازدهی مرا بهبود می‌بخشد و به یادگیری و رشد من کمک می‌کند.

از بین این دو، مضر بودن استرس به مراتب شایع‌تر است. البته گاهی در بین گروهی از جامعه بوده‌اند کسانی که گفتند بهترین راندمان کاری‌شان وقتی بوده که استرس داشته‌اند. اما عموم مردم معتقدند استرس بسیار منفی و بد است.

براساس دیدگاه سنتی، وقتی قلب‌تان تند می‌زند یا اشتهایتان کم شده و بدن دارد تسلیم می‌شود؛ اولین چیزی که برای مراقبت از بدن به ذهن می‌رسد، از بین بردن استرس است.

اگر طرز فکرتان این است، وقت آن رسیده که تجدیدنظر کنید. واکنش به استرس در بعضی شرایط می‌تواند مضر باشد، اما فایده‌های بسیاری هم دارد.

فایده اول:

استرس به شما انرژی می‌دهد تا به مقابله با چالش‌ها برخیزید.

وقتی بدن با جنگ و گریز به استرس پاسخ می‌دهد، دستگاه عصبی سمپاتیک شروع به کار می‌کند و همه انرژی بدن را بسیج می‌کند. کبد، قند و چربی را در جریان خون آزاد می‌کند تا سوخت بدن باشد. تنفس عمیق می‌شود تا اکسیژن بیشتری به قلب برسد. هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول هم به ماهیچه‌ها کمک می‌کنند تا از انرژی به طور موثرتر استفاده کنند…

پاسخ دادن به این طریق شما را آماده می‌کند تا با چالش‌هایی که پیش روی شماست، روبرو شوید.

بعضی از افراد از استرس لذت می‌برند. این برای‌شان یک حالت هیجان و عجله ایجاد می‌کند و اعتمادبه‌نفس و قدرت آنها را افزایش می‌دهد.

فایده دوم:

استرس شما را تشویق به ارتباط و معاشرت می‌کند.

دربسیاری از شرایط، استرس شما را برای برقراری ارتباط با دیگران تحریک می‌کند. اوکسی‌توسین یک هورمون عصبی بسیار پیچیده است که غریزه اجتماعی مغز شما را تعدیل و تنظیم می‌کند. به علاوه اولین کارکرد آن، ایجاد و تحکیم پیوندهای اجتماعی است. همچنین، همدلی و بینش شما را افزایش می‌دهد.

فایده سوم:

استرس به شما کمک می‌کند یاد بگیرید و رشد کنید.

وقتی بدن تنش را پشت‌سر می‌گذارد یعنی بهبود و ترمیم در راه است. البته این بهبود آنی نیست، چون مغز همچنان دارد پیام‌هایی مخابره می‌کند تا آن تجربه را به خاطر بسپارد و در حقیقت آن را یاد بگیرد.

همان‌طور که مغز دارد آن تجربه را پردازش می‌کند، شما هم درحال فکر کردن هستید که چطور انجامش داده‌اید یا چه کارهای دیگری می‌توانستید انجام دهید. اصلا عجیب نیست که در این هنگام احساس ترس، عصبانیت، گناه یا غم را تجربه کنید. هیجاناتی که در پی آن می‌آیند به شما در ایجاد معنی و یادگیری کمک می‌کنند.

روان‌شناسان به این حالت واکسیناسیون علیه استرس می‌گویند. یک تکینک آموزشی بسیار کلیدی برای فضانوردان ناسا، ورزشکاران نخبه و افرادی است که باید در محیط‌های پرتنش موفق عمل کنند.

فرجام سخن

پاسخ به استرس چیزی بیش از یک غریزه بقای اولیه است. در واقع برای این است که انسان‌ها دست به عمل بزنند و ضمن برقراری ارتباط با همدیگر، جایگاهشان را پیدا کنند.

وقتی این مفهوم را درک کردید، پاسخ به استرس دیگر چیزی نیست که از آن بترسید، بلکه مفهومی است که باید قدرش را بدانید، مهارش را به‌دست بگیرید و حتی به آن اعتماد کنید.

منابع برای مطالعه بیشتر

1. الکین، آلن. برگردان: سرمدی، شیدا. مدیریت استرس. (1399). انتشارات آوند دانش.
2. مک‌گونیگال، کِلی. برگردان: آقایی، مریم. روی خوش استرس. (1399). انتشارات ترانه پدرام.
3. https://blog.aramia.me/yoga-for-stress/
4. https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=fa

             یا https://www.aparat.com/v/q80fyuu